Typickým zdravotním problémem zahrádkářů je ústřel neboli lumbago. „Jde o náhlou bolest v oblasti bederní páteře, která bývá doprovázena nepříjemným stahem až křečí okolních svalů. Ústřel přitom může zahrnovat svalové křeče, poškození svalových vláken, blokády obratlů nebo dokonce výhřez plotének,“ vyjmenovává možné obtíže Iva Bílková, hlavní fyzioterapeutka Fyziokliniky.
Které bylinky a potraviny pomáhají proti stresu
Změna poloh a protažení zádům neuškodí
Setrvalý hluboký předklon nebo dlouhodobá práce v lehkém předklonu jsou pro páteř velmi zatěžující. „Plít záhonky nebo sklízet zeleninu je proto vždy lepší v podřepu či v kleku na malé stoličce, ale s častými přestávkami nebo změnou polohy, abychom uvolnili tah, napětí v zádech. Je dobré předejít situaci, kdy je člověku klek nebo dřep nepříjemný, proto by měl při práci často měnit polohy i preventivně, obměňovat činnost, případně se na chvilku projít a protáhnout,“ doporučuje fyzioterapeutka.
Jak správně zvedat těžké předměty
Stejně jako statická poloha v předklonu škodí páteři také zvedání věcí rychlými trhanými pohyby, například přepravek s ovocem nebo dřevěných špalků. „Namísto zvedání břemene z hlubokého předklonu je bezpečnější provést náklon rovného trupu vpřed spolu s lehkým či hlubším pokrčením kolen a kyčlí a těžší předměty zvedat zároveň spolu s nádechem. Zatížení páteře je pak o 70 % nižší, jelikož snášet námahu ve vzpřímené pozici je pro páteř přirozené,“vysvětluje Iva Bílková s tím, že pokud má někdo problémy s koleny, může využít variantu, kdy při předklonu zanoží jednu nohu a rozloží tak zatížení se stále narovnanou páteří.
Ovoce sklízejte jedině ze žebříku
Vyhnout by se měli zahrádkáři i dlouhodobým záklonům se zdviženými rameny, které jsou typické pro sklizeň ovoce ze stromů. „V poloze s prohnutou bederní páteří a rukama nad hlavou dochází k přetěžování krku a bederní páteře. Když je strom vysoký, je dobré vzít si žebřík a pracovat v takové výšce, aby člověk nemusel zdvihat ramena k uším,“ popisuje fyzioterapeutka.
Po náročné práci na zahradě si podle Ivy Bílkové zaslouží tělo odpovídající regeneraci. Svalům krku, páteře a nohou uleví třeba jednoduchý strečink nebo plavání a relaxace v zahradním bazénu.
Hořké rostliny, které vám pomohou zhubnout
Cvik na protažení bederní páteře
Položte se na teplou, ale tvrdou podložku na břicho (karimatka, koberec), opřete se o předloktí. Buď můžete v této pozici setrvat a číst si, nebo střídejte pozvolna leh na břiše a vzepření se o předloktí. Při výdechu se vzpírejte na pažích a s nádechem se pomalu pokládejte na břicho. Pokud dobře zvládáte pozici na předloktí, můžete se vzepřít o dlaně na polonatažených či natažených pažích. Vzpírání musí vycházet z paží, svaly podél páteře, hýždě a stehna musí být 100% uvolněny.
