Odložte proto na chvíli zahradní nůžky, sázecí lopatky, rýče a motyčky a uvědomte si, co vám vaše tělo sděluje. Zahrádkáři nejčastěji pociťují bolest ve spodní části zad, ale i v ramenou nebo na zadní straně stehen, v kolenou... Pokud ale každý den na zahradě zakončíte několika jednoduchými jógovými pozicemi, v nichž si protáhnete a uvolníte tělo, budete moci následující dny opět vyrazit do terénu v kondici a fit.
Pozice krávy a kočky: vyhrbujte a prohýbejte záda
Nenáročné pozice Krávy (prohnutí páteře) a Kočky (vyhrbení) jsou ideální po práci ve shrbené poloze a pro uvolnění spodní část zad. Jak na to: klekněte si na kolena (měla by být od sebe na šířku boků) a dejte ruce na zem (na šířku ramen). Rovnoměrně prohněte páteř a lopatky přitahujte k sobě. Hlava by měla být v prodloužení páteře – dívejte se vpřed a nadechněte se. Pak záda vyhrbte, hlavu svěste a vydechněte. Při vyhrbení se svaly na zádech protahují, při prohnutí naopak pracují. Několikrát podle potřeby opakujte.
Střecha: posilte ramena a protáhněte Achillovy šlachy
Pozice Střechy se také označuje jako Pes hlavou dolů. Jděte do vzporu stojmo, tj. ze stoje na všechny čtyři končetiny (ne na kolena). Nohy od sebe oddalte na šířku ramen, stejně jako ruce. Paty mohou být na zemi, ale nemusejí (při zkrácené Achillově šlaše). Mezi stehny a tělem by měl být zhruba kolmý úhel. Prsty na rukou směřujte mírně do stran. Hlavu nechte volně viset dolů. Cítit byste měli protahování lýtkových, stehenních i hýžďových svalů. Pokud nezvládnete mít nohy napnuté, pokrčte kolena. Důležitější je v této pozici páteř – záda nesmí být vyhrbená, ale rovná.
Malásana: hluboký dřep srovná páteř a posílí kotníky
Hluboký nebo také nízký dřep (Malásana) je pro tělo velmi prospěšný. Spuštění se do dřepu a zvednutí se z něj bez pomoci rukou je často považováno za indikátor délky života. Rozkročte se, prsty na nohou nechte směřovat mírně do stran, a jděte do dřepu. Sepněte před srdcem ruce, jako kdybyste se modlili, a lokty přitom umístěte do výšky kolen. Linie obou předloktí by měly být v jedné rovině. Stůjte pevně na patách, kolena tlačte ven (myšleno do stran, zapřete do nich lokty), pánev dopředu, bradu dozadu. Páteř vytahujte vzhůru, uši co nejdál od ramen. V pozici vydržte minimálně čtyři nádechy a výdechy.
S popruhem: protáhněte svaly na zadní straně nohou
Pozice Supta Padangusthasana: v lehu na zádech s rukama podél těla zvedněte pravou nohu a pravou ruku. Rukou se chyťte za palec zvednuté nohy, přičemž noha by měla zůstat rovná (ale ne propnutá, koleno může být mírně pokrčené). Pokud nepřiblížíte nohu tak, abyste na její prsty dosáhli, pomozte si popruhem přes chodidlo – veďte ho přes polštářky pod prsty nohou. Paží, která by rovněž neměla být propnutá, nohu jemně přitahujte. Na zadní straně zvednuté nohy byste měli cítit, jak se svaly protahují. Chodidlo druhé (natažené) nohy nechte trčet kolmo vzhůru, ramena, krk a hlava by měly ležet volně. Prodýchejte a nohy vyměňte.
Bezpečná rotace vleže na zádech pomůže vaší páteři
Uvolňující rotační pozice Supta Matsyendrasana protáhne svaly podél páteře a také ramena, hýžďové a stehenní svaly. Lehněte si na záda a rozpažte. Pokrčte levou nohu v koleni a chodidlo pokrčené nohy položte na stehno pravé natažené nohy. Nyní nechte levé koleno přepadnout na pravou stranu od těla – přetočte část trupu vpravo, špičku levé nohy můžete za pravé stehno i zaháknout. Na koleno klesající k zemi položte pravou rukou. Levou ruku ponechte v rozpažení a otočte za ní hlavu, tzn. doleva. Obě ramena by při tom měla zůstat ležet na zemi. Uvolněte se, dýchejte do břicha a zcela se odevzdejte zemské přitažlivosti. Následně nohy a stranu přetočení vyměňte.
Nezapomeňte, že při cvičení jógy byste nikdy neměli cítit bolest a v jednotlivých pozicích byste se měli cítít příjemně.
